Anette Alvaredo zeigt dir drei Grundübungen für mehr Kraft in deinem Beckenboden. Den Anfang macht der "Kleine Lift": Stelle dir vor, dein Beckenboden ist ein Fahrstuhl, dessen Türen im Erdgeschoss offen stehen. Schließe diese sanft und lasse den Fahrstuhl langsam in die oberste Etage steigen. Ebenso langsam und gleichmäßig gleitet der Fahrstuhl wieder zurück. Der "Große Lift" hilft dir dabei, deinen Beckenboden noch besser zu kontrollieren. Lasse den Fahrstuhl wieder steigen und halte in der obersten Etage für 10 Sekunden die Spannung, bevor du ihn wieder nach unten bewegst.

Der Übungsblock wird abgerundet durch das "Beckenschieben". Ziehe hierfür beide Sitzbeinknochen aufeinander zu und hebe sie nach innen und oben. Das baut Beckenbodenspannung auf! Verlagere nun dein Gewicht auf das eine und das andere Bein. Steigere die Übung, indem du zählst, wie oft du es schaffst, das Becken mit gehobenem Beckenboden hin und her zu schieben.

Tipp: Führe die Übungen mehrmals täglich aus, um deinen Beckenboden aktiv zu stärken. Die lights by TENA Beckenboden-Fitness-App "My bbf" unterstützt dich mit Tracking- und Erinnerungsfunktion dabei. Du findest sie für iOS im App Store und für Android bei Google play.